提到“核桃”，很多人第一反应是“补脑”。这种说法是否有科学依据？核桃究竟有哪些营养？除了“补脑”，它对身体还有哪些好处？日常又该如何正确食用？
坚持吃核桃6个月，对“补脑”有一定作用
医学期刊《柳叶刀》子刊上曾发表了一项为期6个月的随机对照营养干预试验，针对“吃核桃是否能补脑”给出了初步答案。
该研究纳入了942名11—16岁的中学生，经筛选后有771名青少年被纳入分析并随机分组：
• 对照组：未接受任何形式的干预；
• 实验组：每天会收到含有30g核桃仁的小袋（约3—4个核桃），每天吃1袋，持续6个月。
观察发现，有133人依从性较好，吃核桃时间超过100天（不一定每天持续）。这部分青少年红细胞α-亚麻酸状态略高，注意力有所增强，对一些有注意缺陷多动障碍症状的青少年的行为有明显改善，比如知觉、记忆、运算速度、推理能力等都有提升。
由此可见，对于坚持吃核桃6个月且依从性较好的青少年，核桃确实能起到“补脑”作用。研究人员认为，定期吃核桃（每周超过3份，约10个核桃）可能会改善持续注意力、流体智力和多动症症状，但对健康青少年的神经发育没有显著影响。
核桃中含有多种大脑所需的营养成分：蛋白质是大脑的组成成分；碳水化合物为大脑运转提供能量；多不饱和脂肪酸α-亚麻酸能在体内转化为DHA，有助于大脑健康。不过要注意，虽然研究显示长期坚持吃核桃对“补脑”有一定作用，但不能指望靠吃核桃提高智商。
核桃的营养成分
核桃在我国广泛种植，有“长寿果”和“养生之宝”的美誉，富含多种营养：
• 蛋白质：含量为14.9g/100g，在坚果中不算高，但氨基酸种类丰富。研究显示，核桃蛋白含有18种氨基酸，其中人体必需氨基酸有8种，占氨基酸总量的26.98%—30.38%，有利于人体生长发育。
• 不饱和脂肪酸：脂肪含量高达58.8g/100g，主要为多不饱和脂肪酸，约占总脂肪酸的76.2%，亚麻酸和亚油酸分别占总脂肪酸的12.2%和64%。核桃中的α亚麻酸含量虽比不上亚麻籽，但比其他坚果高很多，这种成分能在体内转化为DHA，有益于大脑和视网膜健康，只是转化率普遍较低。
• 维生素E：含量在坚果中较为突出，高达43.2mg/100g。维生素E抗氧化性较强，是维持生育必不可少的营养物质，还能维持正常的免疫功能。
• 抗氧化成分：富含总酚以及黄酮类等抗氧化成分，且绝大多数抗氧化物质都在核桃果实的种皮上，能帮助身体抗炎和清除多余自由基。不过，核桃果实种皮因酚类物质较高，涩味明显，若能接受，最好带皮吃。
核桃除了“补脑”，对身体还有这些好处
核桃营养丰富，常吃对身体还有不少其他益处：
• 改善血脂：一项纳入26个临床试验、涉及1059名受试者的数据分析发现，和没有每天吃核桃的对照组相比，添加核桃干预后的饮食，能使血浆甘油三酯（TG）水平显著下降5.52%、低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平下降3.73%、总胆固醇水平下降3.25%。这些指标下降对预防高血脂意义重大，还能进一步降低患动脉粥样硬化及心血管疾病的风险。
• 预防糖尿病：有研究提到，大量食用坚果（尤其是核桃），与降低糖尿病风险有关，还能降低肥胖风险。因此，可坚持定期食用（大约每天1次）坚果，作为预防肥胖和2型糖尿病的健康饮食的一部分。
• 可能促进睡眠：褪黑素是大脑松果体分泌的一种能自然诱导睡眠的激素，但很多人因身体或工作原因，褪黑素分泌受影响，导致难以入睡。核桃富含褪黑素，有研究对动物进行核桃喂养后，发现其血液中褪黑激素含量变为原来的4倍。睡眠不好的人平时常吃核桃，可能对睡眠有帮助。
• 缓解焦虑：在坚果中，核桃的α-亚麻酸含量较为优秀。研究表明，α-亚麻酸具有神经保护作用，可减轻焦虑症状，缓解情绪紧张、减轻压力。
4个吃核桃的建议
吃核桃对健康有益，但要选择正确的食用方式，以下是4个建议：
• 选原味核桃：市面上核桃口味多样，如甜口的琥珀核桃仁、咸口的椒盐核桃仁，这类核桃仁普遍高糖或高盐，常吃对健康不利，会增加患龋齿、肥胖、高血压等疾病的风险。最推荐原味核桃仁或者完整带壳的核桃仁。
• 最好带皮吃：正常情况下，核桃仁表面带有深褐色核桃皮，口感有些苦涩，很多人不喜欢，市面上也有去皮核桃售卖。若想获得更多核桃中的抗氧化成分，就需要带皮吃。
• 注意保存方式：核桃仁含有丰富的多不饱和脂肪酸，容易氧化酸败，出现哈喇味。建议每次少买，密封冷藏保存。能买带壳的更好，放在阴凉干燥处存放，现吃现开，霉变的核桃一定别吃。
• 控制好量：虽然常吃坚果对预防肥胖有帮助，但不能吃太多。《中国居民膳食指南》建议每周吃50—70g坚果，平均每天吃10g，相当于1个大纸皮核桃或2—3个山核桃。
小核桃大益处，坚持每天适量吃核桃，对身体、情绪和记忆都有很多好处。
