盐，是生活里不可或缺的调味料，不少人钟情重口味菜肴，可高盐饮食却会危害健康。最新版《中国居民膳食指南》建议每天吃盐控制在5克以内，实际上中国人平均盐摄入量高达10.5克。减盐真的迫在眉睫！《全民健康生活方式行动方案（2017 - 2025年）》就把“减盐”列为六个专项行动之一。下面就来聊聊高盐饮食的危害，还有不同场景下的控盐方法。
高盐饮食有哪些危害？
研究发现，高盐饮食的危害可不少。它不仅会导致高血压、引发卒中等心脑血管疾病，还会促使钙排出，增加骨量丢失、骨质疏松的风险。
高盐饮食对肾脏也不好，长期每天摄入10克以上盐，患慢性肾病的风险会增加30%。高盐饮食会引发胰岛素抵抗，增加肥胖超重的隐患，还会大大增加患胃癌、结肠癌的风险。为了健康，真的得重视减盐这件事。
外卖场景如何控盐？
1、降低吃含盐量高的菜肴的频率：像干煸、干锅、水煮、酱爆、鱼香、卤味这些菜肴，含盐量通常较高，平时可以少点，可以多选一些清蒸、凉拌、煮炖的菜肴。
2、少吃菜汤拌饭：很多人喜欢用菜汤拌饭，可菜汤含盐量一般比菜本身还高，要是吃饭时觉得口渴，喝水就好，别用菜汤“解渴”。
3、用水涮降低含盐量：不少健身人士会把外卖用开水涮过再吃，这个方法值得提倡，记得最好用白开水涮菜，别用配餐的蔬菜汤，因为蔬菜汤含盐量也不低，在单位食堂就餐时也能这么做，多数食堂菜品含盐量也挺高的。
家庭场景如何控盐？
下面这些家庭控盐方法，难度依次递增，可以根据自家情况选择。
1、评估家庭食盐摄入量：要是一日三餐大多在家吃，可以用个简单方法估算家庭人均食盐摄入量。每次买盐后，在盐袋子上记下购买日期，根据吃完一包盐的时间，就能推算出每天每人摄入了多少盐。有了统计结果，就可以制定家庭周期性减盐目标。比如，用3个月时间，把每天每人的盐摄入量从10克降到8克，再用4 - 6个月，降到6克甚至5克。使用限盐勺、限盐罐也不错，既能估算用盐量，还能提醒自己减盐。
2、减少含盐调味品：除了盐，酱油、蚝油、鸡精等各种调味酱里都有不少盐，做饭时，最好别同时用两种或两种以上这类调味品。
3、将含盐调味品换为香料：不是所有食物多放盐才好吃。要是觉得少了含盐调味品影响菜品口味，可以多用香料替代。像中餐常用的葱姜蒜、香菜、洋葱、花椒、辣椒、八角、桂皮、香叶，还有柠檬、香草、罗勒、迷迭香等都可以试试，柠檬汁的酸味能“放大”菜肴本身的咸味，很适合减盐。
4、善用可以“减盐”的食材：和柠檬一样，醋的酸味也能凸显咸味，达到减盐目的。游离氨基酸（如谷氨酸）带来的鲜味，以及辣味、辛香味，甚至苦味，都能在一定程度上让咸味更明显。可以用这些味道的调料，也可以用相应的食材。比如菌菇、海带、西红柿的游离氨基酸含量丰富，能提供鲜味，苦瓜、苦菜、苦菊的苦味能让咸味更突出。甜味和咸味互相“削减”，大量糖会降低人们对咸味的感知，所以尽量别把菜肴做成甜咸口，减少高糖高盐的危害。
5、挑选低盐的烹饪方式：在家做饭时，多采用清蒸、煮后蘸汁或凉拌的方式，这样能降低用盐量，还能减少带盐汤料和食物的接触时间。急火快炒，或者用空气炸锅、烤箱无油烘烤、微波炉煎煮也可以。还有个小窍门，先放其他调料，临出锅或出锅后再放盐。
6、学习不同食材含盐量：食材自身的含盐量也不能忽视。像咸鱼、火腿等加工肉制品，以及腌菜、咸菜、酱菜，含盐量很高，用它们做菜时，一定要减少盐和其他含盐调味品的用量。一些天然食材含钠量也高，比如西芹、芹菜、茴香、茼蒿、空心菜以及各类海产品，做菜时也要注意减盐。就像西芹炒香干，西芹和香干本身含盐量都不低，做菜时可以大幅度减盐。
7、尝试使用低钠盐：如果肾功能正常，可以用低钠盐替代普通盐，降低高钠对健康的影响。但习惯普通盐的人，一下子换成低钠盐，可能会因为觉得不够咸而放更多。所以建议先习惯减盐饮食，再更换低钠盐。
“正常—低盐—无盐餐”循环减盐法
就像减重期用轻断食一样，减盐也能采用“正常 - 低盐 - 无盐餐”循环的方式。可以在周末安排一天“无盐餐”，周一到周三自带低盐餐，或者吃外卖时用水涮减盐，周四周五正常吃饭。这样循环，慢慢就会爱上食物清淡天然的本味。
下面是一日无盐餐示例：
早餐：牛奶/豆浆 + 烤馒头片 + 甜椒
午餐：杂粮米饭 + 无盐卤牛肉 + 烫菠菜 + 水果
晚餐：杂粮粥 + 水煮生菜 + 原味坚果
