夏天已经来了，身体里的肥肉蠢蠢欲动，朋友们得赶紧运动起来啦！跳绳怕膝盖受不了，游泳觉得下水冷且洗澡麻烦，跑步又太累，健身房撸铁不会还得请教练，爬楼梯又觉得楼道阴森不敢去。难道就没有不累、能燃脂、运动门槛低还容易坚持的有氧运动吗？
当然有！最近发现健身房里的一项宝藏运动，对于没有运动基础或者平时不容易坚持运动的朋友来说，是绝佳的燃脂选择，让你找不到借口，马上就能动起来，那就是爬坡。只需要一台跑步机，按平时走路的速度，调高坡度就行。
2019年的时候，YouTube上有人发起过12-3-30（坡度12-3英里/时-30分钟，3英里/时=4.8千米/小时）的爬坡挑战，不少应战的网友都晒出了减肥成果。从这些博主的锻炼画面能看到，他们没有喘不上气，也没有大汗淋漓，每天就以不紧不慢的速度走30分钟，走着走着就瘦了。
别看爬坡速度慢，燃脂效果一点不差。和平地行走相比，坡度升高5%，热量消耗会多一半（+52%），坡度升到10%，热量消耗将多一倍多（+116%）。更直观地说，用散步的速度爬爬坡，和精疲力竭跑半小时的热量消耗差不多。要是在身体可承受范围内，继续调高坡度，用快走的速度，消耗的能量可比吭哧吭哧跑半小时多很多。
有人亲自测试过：爬坡30分钟，消耗176千卡热量。换成跑步的话，得气喘吁吁地跑30分钟（8km/h），或者连续跳绳20分钟，这两种运动哪个都能在5分钟内把人累趴下。在爬坡过程中，心率能维持在最佳燃脂心率区间。通常燃脂心率为每个人最大心率的65%~80%，最大心率简单计算方式是220-年龄。而且整个过程不会觉得很累，一直保持微微喘的状态，是体验过的有氧运动里超轻松的一项，运动时还能带上耳机，刷刷喜欢的剧。
燃脂、减肥只是爬坡的一个好处，它不可替代的好处是对膝盖友好。运动本身有门槛，需要技巧，还容易产生运动损伤风险，而爬坡在这两个问题上，是所有运动项目里最友好的一种。
不管是运动小白，还是办了健身卡但啥器械都不会的朋友，在散步的基础上加点坡度，都很容易做到。平时办公室蹲，几年没运动，稍微做点体力活就觉得累的朋友，哪怕只选坡度1，也能提升心肺功能，让身体慢慢强壮起来。
有科学研究指出，对于中等肥胖人群，以较慢的速度（2.7km/h）和适宜的坡度（10~15）行走，可以在减小髋膝负荷的条件下，提供足够的有氧刺激来达到减脂的效果。爬坡是康复师非常推荐的康复运动，相较于常见的有氧运动跑步、跳绳，它是“低冲击低速的有氧运动”，对身体关节的负担小很多。
爬坡能充分锻炼到下肢，一项研究表明，爬坡比在平地上行走或跑步更能增加髋部、膝盖和踝部伸肌的激活，甚至还是一项加强膝盖自我保护的运动。爬坡的本质是一种更友好的爬楼梯运动，可以根据自己的情况，做不同的坡度、速度调整。特别是正在进行热量控制的减肥党，温和又简单的爬坡很适合，既能帮你提升一定的代谢，又不至于过于疲劳起到反效果。
它还有足够的灵活性，通过加速和增加坡度能很容易把自己的心率提升起来，而且非常适合和一些力量训练结合，安排在训练前作为热身提升心率，安排在力量训练后是放松又有效的有氧运动。
爬坡还有个优点：能一心两用，比如看剧。比起瘫在沙发上边吃零食边刷剧，爬坡刷剧既能获得快乐又能收获健康，是身体和心理的双重奖励。不爱刷剧的人，还能听音乐、听播客，刷综艺等，喜欢啥就干啥。
它唯一的缺点就是需要一台跑步机，但点进这篇文章的朋友，谁还没有个闲置的健身房会员卡，或者用来晾衣服的跑步机呢，快把这台工具释放出来，以后就叫它“神仙爬坡机”啦！
爬坡小技巧
再简单的运动，也得先了解运动技巧和注意事项，这样能帮助更高效达成目标，也能规避不必要的运动损伤。
爬坡不适应人群
• 有慢性心血管疾病的人群尽量别爬坡；
• 肌肉量不足和骨质疏松的老年人们也尽量少爬坡，坡度增加造成的重心前移可能会增加跌倒的风险；
• 已经发生膝关节疼痛的人不建议爬坡，爬坡对于髌前组织仍有一定压力。
启动爬坡运动
• 坡度先从5以内开始，找到爬坡的感觉再提速、提坡度；
• 考虑到身体姿势的调整，坡度要慢慢增加，比如每两分钟增加1%；
• 爬坡中随着坡度增加可以将脚跟先着地过度到前掌着地；
• 关注自己的心率大于关注速度和坡度，不要一味追求更快更高；如果有心率监测的电子产品可以让自己的心率保持在燃脂心率区间内；
• 适应之后，坡度建议设置在10%15%（不同的跑步机参数不同，可根据自身体感调整）之间，肥胖人群建议在3km/h的速度，其他人群可设置为3.55km/h的速度，燃脂效果更佳；
• 运动前后做好热身和放松，爬坡运动会更多的激活小腿后侧，大腿前侧和臀部的肌肉。
爬坡注意事项
• 千万不要一上来就是高坡度；
• 注意爬坡姿势，不要扶着跑步机，也不要身体过于前倾，保持身体的中立位；
• 注意尽量尝试用臀部、大腿发力为先，而不只是小腿发力（假装自己在爬山或爬楼梯，找找感觉）；
• 注意在爬坡过程中始终保持膝关节微微弯曲，完全直膝会带来更多的膝关节载荷。
快来加入爬坡大队吧！
