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斑点象@Edge

运动少的人走走路就能延寿 11 年

运动运动,动起来才能有用。

那些平时就在努力坚持运动的人咱先手动点个赞,能坚持运动那是万里挑一。但生活里大部分的人,可能是身体原因,又或者时间受限,要想坚持运动真的是有重重阻碍。

那针对这些运动很少的朋友,又或者年纪大了,担心运动受伤的朋友:

走路,可能就是最容易坚持且难度低的一项运动,并且只要这样动起来,就能收获运动带来的大部分好处。

最新发表在英格兰运动医学杂志上的研究,做了一个运动量和寿命的测算:

40 岁以后,每日活动量非常少的人,他们多走 1 个小时,寿命即可「充值」376.3 分钟,也就是惊人的 6.3 小时。

研究中提及的步行速度大约是 4.8 公里/小时,大概就是比日常走路稍微快一丢丢。做个换算,大约是每天增加 6000 步(100 步/分钟)。

如果每天步行达到 111 分钟,整体寿命或许可以延长达 10.9 年,也就是接近 11 年的延寿效果!

很多人看到这里可能要嘀咕了:每天要特意抽出一个多小时走 6000 步?感觉也不是很轻松啊……

不不不,这个研究只是想说,运动很重要,走路很好,不是非得溜达一个多小时才有用。

走路是远被低估的好运动,只要走起来,身体就会发生变化。

目前已有大量的证据发现,走走路对心血管健康的好处是很直接的。

比如,一项研究发现,女性冠心病风险会随着每周步行时长增加而降低。和不走路相比,哪怕每周有 1 个小时的步行时长都会有下降趋势。

为啥会有这样的效果?道理很简单,只要我们从久坐或躺着的状态动起来,我们的心脏就会开始努力运作起来。

呼吸加深加快,更多的氧气被输送到血液中,心率明显增加,血流速度加快,更多的血液被输送到全身、肌肉中去。

高质量证据表明,任意水平、任意强度的运动都能降低全因死亡和心血管死亡风险以及高血压、心血管疾病和 2 型糖尿病的发病风险。也就是说,只要动起来,我们就离健康前进了一大步!

每天走一走,血压、血糖更稳了,血脂降了,心脏更强大了,心情也变好了。

怎么衡量一个活动算不算运动,其实在运动医学中还真有明确的界定:通常把完全放松休息的状态界定为 1 MET(代谢当量)。

那么大家通常意义上的「走路」都算是一种运动,MET 数值越高,代表运动强度越大。

散步(步行速度 2.7km/h)的代谢当量为 2.3MET

正常走路(步行速度 4km/h)的代谢当量为 2.9MET

稍快走(步行速度 4.8km/h)的代谢当量为 3.3MET

4.8km/h 的速度相当于1 小时走 6000 步

一项调研了 2 万多名参与者的研究发现,78% 的参与者都曾尝试过走路运动,与不参与运动的人相比,用散步(步行速度 2.7 km/h )的速度,每周运动时间达到 2.5 小时,就可以降低 9% 的死亡风险。而死亡风险的降低得益于心血管、血糖、血脂等多方位的改善。

如果适当增加走路的速度,那身体的收益就会更大。

最重要的是,它也真的称得上是一项几乎对所有人都友好的运动。

比如对于不太可能进行剧烈体力活动的肥胖者,又或者上了年纪的老人而言,就算只是每天下楼走一走,对心血管、血糖也会有直接的改善。

甚至有研究发现,走走路对糖尿病患者的心脏保护作用可能强于血糖正常的人。

或许有人想问,那是不是非得连着走?又或者走多少、多久怎么评估自己是走够了呢?其实,看每天的步数就是一个不错的衡量标准。

每天走路 6000~8000 步,就能向健康迈进一大步。

一项研究,对 40 岁以上 4840 名参与者进行了长达 10 年随访后发现:

与每天行走 4000 步相比,每天行走 8000 步与每天行走 12000 步的成年人的全因死亡率明显降低。

另有研究显示, 成年人的每日步数达到 5000 步,抑郁症状开始减少,步数增加 1000 步/天和累积超过 7000 步/天的成年人患抑郁症的风险分别降低了 9% 和 31% 。

2022 年 3 月柳叶刀公共卫生发表的一项研究认为 18~60 岁每日步行 8000~10000 步,60 岁以上每日步行 6000~8000 步是降低死亡风险的最佳步数区间 。

虽说大量计步器仍存在一定的偏差,以及每个人的步行速度存在偏差,但它依然是个非常好的监督大家动起来的工具之一。

在日常生活里,把走路速度提一提,患糖尿病的风险就会降低,保持快速步行的人(>6.4km/h),端粒更长,人到中年会比同龄人年轻 16 岁。

我的笔记